들어가기에 앞서
안녕하세요!
정말 오랜만에 포스팅하는 것 같습니다.
오늘은 운동하시는 분들이라면
다들 아실법한 크레아틴에 대해
알아보도록 하겠습니다~
크레아틴이란?
크레아틴(Creatine)이란
질소를 포함한 아미노산으로서
근육의 에너지 공급에
아주 주요한 역할을 하고 있습니다.
체내에서 합성이 가능하며
비필수 아미노산입니다.
크레아틴은 주로 육류 혹은 해산물에서
섭취가 가능하지만
영양제나 보충제를 섭취하지 않고서는
체내에 저장되는 양은
60~80% 정도밖에 되지 않습니다.
크레아틴 효과
크레아틴 효과는 아래와 같습니다.
1) 근력 증가, 근 성장
크레아틴의 주요 효과는
인간의 신체 세포 내에서
에너지로 사용되는 분자인
ATP를 생성하는 것입니다.
너무나 당연하게도
크레아틴을 공급하여 자연스럽게
몸을 움직일 수 있는 에너지를
충분히 생산해내면
근력이 증가하고 근육이 성장할 수 있는
발판을 만들어내는 이치입니다.
2) 운동 능력 향상
앞에서 이야기 한 것과
크게 다르지 않은 부분인 게
에너지를 생산한다는 관점에서
보시면 똑같습니다.
3) 뇌, 신경 체계에 영향
크레아틴은 뇌와 신장에
저장되는 영양소이기 때문에
뇌와 신경 체계에
영향을 미칠 수 있다고 하나
아직까지는 연구가 많이 진행되지 않았습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은
다른 보충제나 영양제들에 비하여
연구가 많이 이뤄졌습니다.
연구 결과 대체적으로
큰 부작용은 없었습니다.
하지만 체중이 약간
증가할 수 있다고 합니다.
그 이유는 근육 내의
수분 유지가 증가하여
1~3kg 정도의 체중이
증가하는 경향을 보였다고 합니다.
크레아틴 복용법
크레아틴 복용법 중
가장 좋은 제형은
크레아틴 모노하이드레이트입니다.
가장 저렴하면서도
일반적인 복용법이며
크레아틴 모노하이드레이트의 제형은
보통 알약과 파우더의 형태로 제작됩니다.
크레아틴은 로딩 기간이 필요합니다.
몸이 적응할 수 있도록
적응 기간이 필요한 것입니다.
로딩 기간은 약 1주일이며
이 기간 동안에는 체중 1kg당
0.3g의 크레아틴을 섭취하시면 됩니다.
로딩 기간이 끝난 후에는
하루 약 5g 정도씩 섭취해 주시면 됩니다.
추가적으로 크레아틴을 먹는 시간은
크게 상관이 없다고 하는
연구 결과가 대체적으로 많습니다.
댓글